Ik ben 10kg afgevallen. Hoppa, daar staat het dan zwart op wit. Het heeft veel tijd en moeite gekost, en ik ben ook nog niet ‘klaar’ met mijn journey. Maar in de tussentijd, zou ik wel heel graag willen delen hoe het mij is gelukt om af te vallen. Ik begin bij de eerste stap: hoe bereken je jouw calorieënbudget?
Waarom een calorieënbudget?
Afvallen kan in een paar heel simpele woorden uitgedrukt worden: je moet meer verbranden dan je eet. Er komt natuurlijk vééél meer bij kijken, maar al met al komt het hierop uit. Daarom is het handig om je caloriebehoefte te berekenen als je wil gaan afvallen. Als je weet hoeveel calorieën je verbrandt op een gemiddelde dag, kun je vervolgens proberen om minder te eten dan dat: je hebt dan een dagelijks calorieënbudget!
Hoe bereken je jouw calorieënbudget?
Ik maak gebruik van drie middelen:
- BMR berekenen op berekenen.nl
- Caloriebehoefte per fitness doel van cleannutrition.nl
- Macro’s en calorieënbudget op de MyFitnessPal app
Als je je BMR berekent, bereken je hoeveel calorieën je lichaam verbrandt als je niets zou doen. Je lichaam verbrandt energie om je hart te laten kloppen, je spijsvertering te laten werken, etc. Daarom moet je qua calorieën altijd BOVEN je BMR eten. De onofficiële vuistregel is je BMR + 300 calorieën voor een fijn calorieënbudget, of, je totale caloriebehoefte minus 300 tot 500 calorieën (zolang je maar boven je BMR blijft).
Als je iets minder rekenwerk wil, raad ik de calculator van Clean Nutrition en de MyFitnessPal app aan. Op Clean Nutrition kan je per fitness doel bekijken wat je ideale calorieënbudget zou zijn (bijvoorbeeld summer body, of spieropbouw), inclusief hoeveel gram eiwitten je binnen moet krijgen.
Op de MyFitnessPal app kan je aangeven hoeveel kilo’s je zou willen afvallen en welke macro-verdeling je daarbij zou willen gebruiken. Ook deze app geeft je dan een dagelijkse calorieënbudget. Het voordeel van deze app is dat je het kan gebruiken als een voedingsdagboek. Elke keer dat je een maaltijd opslaat zie je hoeveel calorieën je nog ‘over hebt’ die dag. Dit maakt het makkelijker om je doel te bereiken.
Heb je nog vragen? Laat dan een reactie achter!
