eiwitrijke recepten voor afvallen

4 eiwitrijke recepten voor afvallen en spieropbouw

Als je wil afvallen of meer spieren wil, zal je goed op je eten moeten letten. Ik probeer zelf droog op te bouwen: een focus op vetverlies en spieropbouw. In deze blog deel ik 4 van mijn favoriete eiwitrijke recepten die mij hierbij helpen.

eiwitrijke recepten voor afvallen

4 eiwitrijke recepten voor afvallen en/of spieropbouw

In mijn vorige blog legde ik uit hoeveel calorieën je hoort te eten voor afvallen of gewichtsbehoud. In deze blog geef ik je een aantal van mijn favoriete eiwitrijke recepten die je ondersteunen bij afvallen en spieropbouw. Eiwitten vormen de basis van spieropbouw, en ze vullen de maag langdurig (althans, langer dan snelle koolhydraten!). Ze kunnen je dus enorm helpen bij je fitness journey!


Tonijnsalade light: 263 calorieën, 26g eiwitten

eitwitrijke tonijnsalade recept

Dit recept kwam voorbij bij @makkelijkzatnl. Deze tonijnsalade maak je met tonijn in water (uit blik), light mayonaise en een uitje. Je mengt alles door elkaar met een vorkje. Dit kan je dan op (volkoren) crackers of rijstwafels doen. Onderstaande hoeveelheid is genoeg voor ongeveer 2-3 crackers.

Nog gezonder: vervang de light mayonaise door Hüttenkäse.


Gekruide ovengroenten met kipfilet – 487 calorieën, 46g eiwitten

Deze is simpel: gooi alle ingrediënten (op afbeelding hieronder) in een ovenschaal, mix met kruiden die je lekker vindt (bijvoorbeeld chili, harissa kruiden, cajun kruiden, Italiaanse kruiden) doe het in de oven (40 minuten op 180 graden) en that’s it. Gebaseerd op het recept van Allerhande.


Pastasalade met pulled chicken – 459 calorieën, 33g eiwitten

Voor deze pastasalade heb je het volgende nodig:

  • volkoren fussili
  • rucolamelange
  • cherry tomaten
  • kipfilet
  • ui
  • balsamicodressing

Laat twee pannen water koken: een pan voor de kipfilet, de andere voor de pasta. Gooi de rucolamelange in een kom. Snijd de cherry tomaten door de helft, en de ui in halve ringen, en gooi in de kom. Giet de pasta af wanneer het klaar is, spoel even met koud water, en doe de pasta vervolgens ook in de kom. Wanneer de kipfilet gaar is, haal je dit uit de pan (even doormidden snijden om te checken!). Vervolgens trek je de kip uit elkaar met behulp van twee vorken. Ook dit gaat bij de rest van de salade in de kom. Meng alles in de kom met wat balsamicodressing erbij. Tip voor wat extra eiwit: een bol (light) mozzarella!


Bloemkoolsoep met hamblokjes: 212 calorieën, 20g eiwitten

Deze bloemkoolsoep is super easy. Ook dit recept heb ik van @makkelijkzatnl. Snijd een bloemkool in stukken, kook het in water met een blokje groentebouillon, mix alles met een staafmixer en gooi de ham er doorheen. Heel makkelijk om te maken, laag in calorieën, en toch krijg je je eiwit-fix! Onderstaande tabel geldt voor 2 kommen soep:


Eet smakelijk!